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要想减肥成功就得忍饥挨饿?这思路得改!

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发表于 2020-11-15 12:50:01 手机频道 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  来源丨科学辟谣平台(ID:Science_Facts)
  作者 | 常翠青 中国营养学会
  审核 | 杨月欣 中国营养学会
  瘦身减肥,已经成为现代人绕不过去的一项艰难挑战。不管男女老少,凡是对自己身材不满意的人,对这个话题都十分关注。肥胖,这个温饱问题解决后的幸福副作用,让人们在减肥的道路上不断尝试,又不断刷新认知。
  不知道从什么时候开始,“要想减肥成功,哪有不挨饿的”几乎成为了一条全民共识。“过午不食、减肥的人没有资格吃晚餐;严格戒糖、戒零食是减肥第一步”等“清规戒律”大行其道。然而真的是越饿消耗热量越快吗?饥饿真能让减肥大业顺利成功吗?
  01
  忍饥挨饿来减肥
  不对
  很多人把“饥饿”与“脂肪消耗”联系在一起,其实这个说法本身就不对。人会感到饥饿,这是机体的一种保护性反应,告诉你该吃点东西补充能量了。这个时候如果不及时补充,机体会首先消耗体内储备的糖原,以维持血糖水平;当糖原耗尽,还不吃东西,就会出现低血糖反应,比如头晕。只有一个人长期处于饥饿状态时,机体才会动用体内储存的脂肪,然而,如果在这种情况下还不进食,短期内大量动用脂肪就会出现酮症酸中毒的风险。
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  图 | 图虫创意
  02
  彻底拒绝甜食
  没必要
  很多减肥人士一旦决定要启动减肥大业,第一件事就是决定要远离甜食,因为人们普遍认为甜食的热量太高了。然而,这么做的结果多半是坚持不了几天就半途而废,特别是那些平时很喜欢甜食的人。难道说,想减肥就一点甜食都不能吃吗?
  其实能不能吃,取决于甜食本身所含的能量和甜食的摄入量。经常摄入大量高能量甜食,确实容易使人发胖。但如果某一种甜食本身是低能量食品,它的甜不是因为添加了糖,而是通过甜味剂比如木糖醇、阿斯巴甜等代糖来实现的,这样的甜食热量也并不会太高,并不会使人发胖。
  另外,虽然甜食是高能量食品,但如果摄入量很少,或者不是一次性摄入而且没有超过一天所需要的总能量,也不需要担心致人发胖。因为吃了一口蛋糕就罪恶感满满,导致心情不佳,甚至破罐子破摔、放弃之前的坚持,就得不偿失了。减肥的路不是一天两天就可以走完的,这是一场持久战,如果一上来就给自己弄得很苦,就更不容易坚持下去了。
  03
  减肥必须戒掉零食?
  不一定
  很多人觉得自己之所以胖,就是因为太爱吃零食了,想要减肥就得把零食给戒了。确实,很多零食为了营造香甜的口感,会加入大量的调味剂和油,不仅热量高,对身体也没什么好处。但是把所有零食一竿子打死,而且要彻底从自己的菜单里清除出去,执行起来的难度,会让很多人因为短时间内做不到,而干脆半途而废。
  其实,零食能不能吃,这取决于你一天的能量摄入和消耗之间的平衡,以及零食的质和量。像是下面这些情况,就不需要戒掉零食:
  1。 每天摄入的总能量是固定的,零食只是其中的一部分,并不是额外增加的量。举例说明:把中午米饭的量减半,下午加几颗坚果作为下午茶,保证每日摄入总热量不增加甚至降低,就不会影响减肥效果。
  2。 偶尔吃了额外的零食后,增加运动量将之消耗掉。比如,在骑行了一个小时之后给自己奖励两口黑巧克力,这就是应得的福利。
  3。 以低能量密度食品替换原来经常吃的高能量密度零食。把薯条炸鸡换成蓝莓干和海苔,满足口腹之欲的同时,摄入的热量却大大降低。
  当然,如果你做不到上述几点,为了减肥,还是戒掉零食为好,但应该逐步戒掉,而不是一下子戒掉。身上的肉不是一天吃出来的,也不能寄希望于短时间减下去。
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  图| 图虫创意
  04
  拒绝主食减肥法?
  不推荐
  除了甜食、零食,主食也被立在了减肥成功的对立面上。很多网上流行的减肥菜单上,都将主食排除在外。然而,这么做真的对吗?
  研究发现,单纯控制饮食,特别是不吃主食虽然也能减轻体重,但除脂肪组织减少外,肌肉组织也会丢失,新陈代谢率也可能降低,使机体储存脂肪的消耗亦相应减少,导致体重下降速度减慢或不再下降。
  这时,如果要使体重不反弹或使体重进一步降低,就需要摄入能量更低的食物,而极低能量饮食中的营养素往往不能满足身体的需要,先别说减肥了,对健康都是有害的。
  05
  吃动平衡
  健康减肥的关键
  减肥的最终目的,是为了让身体处于一个健康的状态,所以无论采取哪一种方法,都不能丢掉“健康”的主旨。同时,我们在减肥过程中也要充分考虑到自身的身体和心理承受力。任何一种极端的、有悖于身体健康大前提的减肥方式,都是不建议大家去尝试的。
  在适度控制饮食、减少能量摄入的基础上,进行运动是十分重要的。运动能够提高机体的新陈代谢,消耗身体多余的脂肪,并能强壮肌肉,防止肌肉组织丢失,从而提高通过控制饮食来消耗脂肪的效率,同时也可以有效防止过度控制饮食所造成的负作用。所以,吃动平衡,保持健康体重,是减重的真谛!
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  图| 图虫创意
  本文由“科学辟谣平台”(ID:Science_Facts)出品,转载请注明出处。

                                                                                                            
                                    





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发表于 2020-11-15 13:50:01 | 显示全部楼层
杠精文字!狗屁不通,没任何阅读价值

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